高分求大学宿舍健身计划
发表时间：2024-07-13 09:05:29
来源：网友投稿
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天
胸部：哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
俯卧撑4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
弯举6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲6组
箭步蹲4组
提踵6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上各4组
哑铃划船4组
肩部：推举4组
前平举4组
侧平举4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起4组
仰卧举腿4组
仰卧起坐4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量
以做累为宜。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
减腹部脂肪需要有氧运动30分钟以上。
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