初中体育课热身运动的步骤

　　上体育课的时候，老师总会叫同学们先进行热身运动。然后在正式上课。你知道热身运动的步骤吗?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　一般来说中学体育课的热身运动步骤有：

　　热身运动步骤1：上肢和踝、膝关节操

　　方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致.

　　热身运动步骤2、踢腿

　　方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过.

　　热身运动步骤3、头颈、腰背运动

　　方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

　　热身运动步骤4、拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

　　热身运动步骤5、拉伸大腿内侧肌肉

　　方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

　　方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

　　热身运动步骤6、拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次.

　　热身运动步骤7、拉伸肩部肌肉

　　仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿.

　　热身运动步骤8、拉伸肩部肌肉

　　方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

　　方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

　　方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

　　为什么再上体育课或参加比赛前，需要进行热身运动呢?

　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，后很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

　　首先热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身;静止肌肉拉伸;运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，热河其中的一个部分都是不可以忽略!四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。