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爱跑步的大学生要注意了

发表时间：2024-07-18 22:08:29 来源：网友投稿

运动小知识

跑步膝关节不适需要引起重视

不正确的跑步模式是如何造成膝关节不适的?

跑步过程中膝关节不适与步态中支撑阶段的峰值髋部内收角度的增加有关。而髋部内收角度不仅与步频紧密相关，还与脚跟触地距离要素相关。较高峰值的髋部内收角度，会加剧大腿的内向运动，从而对大腿侧面的髂胫束和膝关节本身施加更大的压力。

髋部内收角度

步频

脚跟触地距离

这一要素的定义很简单，就是骨盆中心与足部初次触地时的脚跟之间的水平距离：脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大。脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大，损伤风险越大。

而在一般情况下，脚跟触地距离是SAT的直接作用结果：脚跟触地距离越远，SAT也越大。因此SAT与损伤风险之间存在直接的联系，即：较大的SAT会导致较远的脚跟触地距离，从而加剧髋部内收并增加损伤风险。

如何改善?

第一阶段赤足

跑者应在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地的方式和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第二阶段。

第二阶段穿跑鞋

与第一阶段相同，区别在于穿着跑鞋。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够穿着跑鞋以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第三阶段。

第三阶段赤足

向前跑时跑者应以中等至中高强度的速度(类似于半程马拉松到10千米跑的速度)移动。进行第三阶段的练习前需要适当热身。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第四阶段。

第四阶段穿跑鞋

向前跑时跑者应以中等至中高强度的速度(类似于半程马拉松到10千米跑的速度，或更快的速度)移动。进行第四阶段前需要适当热身。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够穿着常规训练鞋或跑鞋，以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。

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