我是一名高中生，十分想锻炼肌肉

发表时间：2024-08-06 17:54:23 来源：网友投稿

我是健身教练，首先你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。

1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。

（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）

不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。

周一：

背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）

哑铃划船3*8-12

俯身双臂哑铃划船3*8-12

哑铃硬拉3*8-12

坐姿哑铃臂屈伸4*8-12

俯身单臂哑铃臂屈伸3*8-12

仰卧撑3*12-15

周二：胸+二头

上斜哑铃卧推4*8-15

平板哑铃飞鸟3*12-15

平板哑铃卧推3*8-12

坐姿哑铃弯举3*12-15

站姿哑铃交替弯举3*8-12

哑铃集中弯举3*12-15

周三：肩+腹

哑铃推举4*8-12

哑铃交替前平举3*12-15

哑铃侧平举4*12-15

俯身侧平举3*12-15

负重卷腹4*15-20

仰卧抬腿3*15-20

两头起3*15-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~

力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。

有健身疑问可以找本教练解答

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