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女生练臀训练完整流程高效翘臀不粗腿

发表时间：2024-07-06 23:04:41 来源：网友投稿

第一步【全身热身】①跑步或椭圆仪热身5-10min②充分热身微微出汗#第二步【臀腿拉伸】①弓步蹲拉伸20次②仰卧抬腿拉伸*20s#第三步【臀部激活】①弹力带站姿外摆腿2组*20次②弹力带跪姿屈伸2组*20次#第四步【臀部训练正式组】①杠铃臀推4*20次（10-20kg）②相扑哑铃深蹲4*16次（5-15kg）③单腿硬拉4*20次（5-10kg）④跪姿伸髋4*25次⑤蚌式开合4*25次#第五步【臀部拉伸松解】①坐姿腿部拉伸*30s②箭步蹲拉伸*30s

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