拼搏体育中考，帮忙制定科学的锻炼计划
发表时间：2024-07-11 01:18:20
来源：网友投稿
方法说起来容易，做起来就很难了。计划如下：
一、运动项目：
1、原地高抬腿或100米冲刺，这是用来提高50米成绩的。
2、连续蛙跳200米（或100下以上），这是用来提高立定跳远成绩的。
二、时间安排：
1、课间十分钟时做原地高抬腿15秒*4次以上，全天做20次以上。当天晚上做连续蛙跳200米（刚开始一次至少要跳50米远的距离）。
2、四天之中，必用一个晚上做100米冲刺，至少做5次以上。
3、训练二至三天后，必须休息二至三天用以恢复精力，休息期间多做放松练习。
三、注意事项：
1、每次练习前要做好热身，每次必需全力以付，次与次之间要有一定的休息时间与放松动作。及时补充水份，注意防止汗后感冒。训练的第一天晚上，必然会感觉到酸痛，要注意做好放松恢复工作。
2、放松及热身动作除了体育老师教的之外（多做伸展动作），还有泡热水澡15分钟以上；按摩10分钟以上；涂红花油等，剩下的就是按时好好睡觉。
3、注意饮食及饮食结构，荤菜、素菜各占一半。
4、逐渐增加训练强度；如果受伤，一定要恢复好后再进行训练。
5、中考之后，改练长跑，每次连续跑半小时以上，合起来跑1-2小时。
四、最后成果：执行到位的话，2个月后的中考成绩可以拿满分。
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