女生多长时间可以练出腹肌

发表时间：2024-07-11 23:36:13 来源：网友投稿

女生腹肌锻炼方法，周末在家轻松练出马甲线！

今天的重点是腹部女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也好美。那么如何练出腰间的性感腹肌呢？和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。

热身训练：训练前热身5分钟

1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒

2.小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒

3.平板支撑3x60秒

4.四肢交替俯撑2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各交替抬起15秒）

5.侧身卷腹两头起左右个1组x60秒6.卷腹两头起3x60秒7.负重俄罗斯转体3x60秒

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

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