中学生力量锻炼

　　给你一些力量练习的具体方法：

　　1、上肢肌肉力量

　　（1）俯卧撑

　　主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。这项练习还可增加难度：

　　a、可将下肢放在高处；b、用手指着地或击掌做俯卧撑。

　　c、在双杠上面做俯卧撑。

　　（2）双杠臂曲伸

　　两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来的姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

　　（2）在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。

　　（4）哑铃练习

　　双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体的摆动力量。

　　（5）仰卧悬垂臂屈伸

　　两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来的姿势。主要发展肱二头肌、肘关节曲肌群等肌肉力量。要求身体伸直，不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习是效果。

　　2.腰、腹、背肌力量

　　（1)仰卧起坐

　　主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作要慢，两肩胛必须触及垫或地板，臀部不得有离的附加动作。该练习可采用不同的变化来增加难度，提高练习效果。

　　a、头后可放一些东西，两手同时握住来提高难度；b、在斜面上做：头在下面，脚放在上面。

　　（2）收腹举腿

　　仰卧在体操垫上或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然于体侧，然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。该练习主要发展腹肌和髋关节曲肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢。

　　此练习也可增加难度。

　　（3）后振躯干

　　俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。

　　练习要求：后振展腹速度要快，复原应慢。

　　（4）左右转体

　　两人背靠分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力，转体至极限时稍停。

　　（5）抱腰角力

　　两个人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

　　3.下肢力量

　　（1）深蹲起

　　两脚左右与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。

　　a、立起时快速提踵。b、两人蹲起练习。

　　（2）跳绳练习

　　可用不同的方法，如：单脚跳、两脚交替跳、双摇跳等。

　　（3）

　　跳台阶

　　开始选择台阶不要太高，左、右脚依次踏台阶。要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下，在踏上台阶时，踝、膝、髋关节充分伸直。

　　（4）

　　蹲杠铃，这项练习要在有人指导下进行，年龄太小不可用。

　　发展力量素质应注意的事项

　　1、不可急于求成，要循序渐进。

　　2、要全面而又有重点。

　　3、要全身贯注，念动一致，注意安全。

　　4、每次力量练习后要做放松练习。

　　5、温度低时，要注意做好准备活动。