哪些胸肌和肩部的训练动作有助打造完美形体

看起来挺拔其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。

这肯定是需要通过训练，才能找回来的。

健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

什么是胸大肌

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节处。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

男人练胸肌的好处

◆使胸肌发达有弹性，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨。

◆胸肌发达有形，穿衣更好看，提升男人的气质和魅力。

◆提高心肺功能，增加肺活量，增加心脏每次泵血量，降低安静时的心率。

◆提高和改善肝脏功能，增加肝脏解毒排毒能力。

◆促进脑啡肽的分泌，缓解紧张情绪和焦虑，减压。

◆增加血管弹性，提高冠状动脉灌注量，减少心脑血管疾病的发生。

胸部训练注意事项

◆训练频率：

每周1.5-3次。

由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。

◆训练强度（训练重量）：

很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个最佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。

◆变化：

胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。

所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。

◆活动度（RangeofMotion）：

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌刺激也来自这种收缩。因此如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的最低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。

如何训练胸部肌肉

●倾斜史密斯夹胸，12次，4组

●倾斜杠铃推，12-15次，4组

●倾斜压力机，12-15次，4组

●水平推举，12-15次，4组

●哑铃侧边举，10次，3组

●侧面德尔特机，12-15次，3组

●后飞鸟，15次，3组