求男士健身房健身计划表

发表时间：2024-07-13 09:05:28 来源：网友投稿

　　你最好先减脂，再增肌。器械训练之前先跑步，跑步机7.5-8.2速度慢跑30-40分钟。之后再进行器械训练。

　　卧推（上斜，下斜）4~6组次数1210881012

　　上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数12101012

　　拉力器夹胸4组资料12*4

　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

　　肱三头肌

　　窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数121081012

　　站姿正握下拉4组次数12101012

　　反握下拉（单臂也可以）4组次数12*4

　　肱二头肌

　　杠铃弯举6组1210881012

　　斜托弯举（单臂也可）4组12*4

　　单臂弯举4组12*4

　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背

　　引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　坐姿划船4组10*4

　　单臂划船4组12*4

　　硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

　　想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。

　　三角肌

　　坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可）5组1210101012

　　俯立飞鸟4组12*4

　　侧平举（器械也可）4组12*4

　　可加一个动作杠铃上提（前平举）12*3

　　斜方肌

　　杠铃划船3~5组12~10~12

　　哑铃划船3~5组12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

　　大腿

　　深蹲6组1210881012

　　坐姿腿屈伸4组10*4

　　腿举4组12*4

　　站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的

　　小腿

　　俯卧腿屈伸4组12~10*4

　　提踵（坐，站姿都可）4组12*4

　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。

　　腹肌一周练两次，那天都可以。

　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动

　　仰卧抬腿，20组，做到力竭

　　计划是计划，贵在坚持。祝你能早日成功。

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