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求初学者跑酷训练计划推荐

发表时间：2024-07-13 20:52:37 来源：网友投稿

新手跑酷训练计划

注意事项：

1．跑酷的体能要求趋向爆发力.耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高所以各位需要适应。人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2.确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习

3.第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次

4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作

5.慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷

公社关节力量教程：

6训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

7训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了

9如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑

要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成请放心，适当放松一点进度，过几天在恢复进度。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11.求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12.如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3。

最后最好常常跑步，肺活量也是很重要的，暂时想到这么多，希望能帮到你。

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