如何在较短的时间内让我的体育成绩达标经过什么训练

可以每天早上进行晨跑（一定要坚持）

晨跑注意事项：

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后深呼一口气，调整一下心理情绪。这时就可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现不适应的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

晨练前要饮水。因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。