求一份中级健身计划表，内容要详细拜托各位大虾帮忙

发表时间：2024-07-15 22:32:48 来源：网友投稿

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）

　　B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）

　　E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A：硬拉背15次/组*4（配重40公斤）

　　B：助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）

　　C：坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）

　　D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）

　　E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）

　　F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）

　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）

　　D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

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