怎样跑得快
第一招:增加步频
跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式,简单粗暴:跑步速度=步频x步幅
步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数,通常用步/分钟表示;步幅指相同脚连续着地之间的距离,也就是左脚(或右脚)两次着地间的距离。所以想提高跑步速度,改变已经成为习惯的步幅不太容易,但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说增加步频是最安全、有效的提速方法,因为它不会对膝关节造成更多的压力,减少膝关节的受伤几率。
第二招:加大步长
步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离,通常用米/步表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混,其实步幅看同侧脚,步长看左右两只脚,两者是不一样的概念。
无论是步幅还是步长,最基本的影响因素都是腿长和身高(小短腿默默哭一会儿)。但是不要绝望啊,后天努力还是有用的!没有大长腿,但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围,正压腿、纵劈叉都可以练练;蹬地作为向前跑动的动力来源,增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长;半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作,也能有效增大步长。
第三招:增强肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力,简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量,并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快,就需要强大的肌肉力量,腿部肌肉不给力,就算你和人家迈出同样的步数,你跑出去的距离也比别人短。
第四招:提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力,即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快,跑步距离越来越远,骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够,会减少你的有效运动时间,跑步速度提不上去不说,还很容易造成运动损伤。
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