求武术锻炼计划

发表时间：2024-07-17 01:35:51 来源：网友投稿

这是一个武林高手的训练计划。不是推手。不过希望对你有用

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TIPS岳松的身体训练

晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。

1指力练习：单臂单手二指俯卧撑每组6个，左右手各5组

主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。

2腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。

3臂力的训练：卧推50公斤每组40个，完成10组，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。

4颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。

此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环

5腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组

6腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。

7控腿训练:侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。

8对抗训练:与泰国拳手模拟实战20分钟,(主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力)

与拳击手模拟实战20分钟（主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力）

每周一次的附加大强度体能特训：

1冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）

冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。

2爬绳训练：双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）

此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。

3抗木蛙跳慢走训练：每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经

4爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力

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