舞蹈体能训练方法

发表时间：2024-07-18 04:29:49 来源：网友投稿

　　舞蹈体能训练方法　　有氧耐力训练-跑步

　　1：30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2：12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3：高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　柔韧性训练

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　力量训练-上肢力量

　　(1)俯卧撑：3组，每组8-12个

　　(2)卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

　　(3)引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

　　力量训练-下肢力量

　　(1)抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

　　(2)踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练

　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　平衡协调训练

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

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