请高人给一套详细的400米跑训练计划
发表时间：2024-07-18 06:01:18
来源：网友投稿
由于你平时时间紧周末很有空，所以你的训练时间表可以这样安排;
周一休息周二到周日训练。周六周日上大强度。
关于跑步技术我就不啰嗦了，你是田径队的，应该知道。不知道的话可以到网上搜技术教学视频，很全、很多的。
接下来是我给你编写的一个训练计划，很详细，希望对你有帮助。
每天
热身:活动关节，
:800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些
在25分钟以内完成
基本部分:周二、四
:
速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五:力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨:
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午:
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
悬垂举腿10*3
下午:
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
说明:
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功
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