增肌健身前怎么增重才能更好的增肌

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

为了增重需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案：

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉

加餐：坚果和水果

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案：

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜

加餐：蛋白杏仁蛋糕

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案：

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬

加餐：水果沙拉

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案：

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜

加餐：全麦面包配花生酱

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案：

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果

加餐：坚果黄油配苹果

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。