减脂的运动有哪些

实现负能量平衡。

通过合理的运动能够增加能量消耗达到负能量平衡，目前认为有氧运动结合抗阻训练是运动减肥的最好方式。运动与饮食共同奠定了科学减肥的基石。对于肥胖者而言，想要达到适度减重的效果，每周应至少进行150分钟的中等强度运动，每周运动3~5天，每次不少于30分钟。

跳绳减肥法



特点：高效燃脂

跳绳是一项用时少、耗能大的有氧运动。研究发现跳绳5分钟，每分钟140次，或者持续跳10分钟，每分钟70次，便与慢跑30分钟或做健身操20分钟相当。同时跳绳还可以增强体质，增强力量。需要注意的是，在进行跳绳练习前，需要先做好身体各部位的准备活动，特别是手腕、脚腕、肩肘关节，另外饭前、饭后半小时内最好不要跳绳。刚开始练习时，可以采用慢速法，每分钟跳60~70次，随着坚持锻炼的时间增加，可逐渐提高跳绳速度。

平板支撑减肥法



特点：随时随地

平板支撑是一项简单的局部抗阻训练，其具有随时随地、无须任何器械的特点，目前大多数人认为平板支撑具有一定的减肥作用。对于肥胖者而言，平板支撑可以作为运动减肥的一部分，建议每天进行2~5分钟。需要注意的是，在进行平板支撑之前，也是需要进行热身活动的，刚开始时，可以每次做10~30秒即可。

水中行走减肥法



特点：保护关节增加阻力

水上运动作为最具前景的减肥运动，越发受到医生们的关注，除了我们所熟悉的游泳之外，水中行走减肥法便是最新的减肥方法之一。对于肥胖患者来说水中行走不仅需要克服重力作用，还要克服水中的阻力，而且还可以进一步增加散热。因此肥胖者可以考虑采取水中行走的方法进行减肥。另外水中行走还具有保护肥胖者关节的作用，可以在进行较大强度运动的同时降低运动对关节的损害。

波比跳减肥法



特点：复合运动脂肪杀手

波比跳属于一种高强度的复合运动，其结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。研究显示波比跳可以在短时间内将心率拉升到接近人体最大值，是最好的减脂运动之一。但由于波比跳强度高，因此在临床上，波比跳通常作为高强度间歇运动的一部分，并不建议肥胖患者单独或者长时间持续地进行波比跳。

骑自行车减肥法



特点：自由畅快

骑自行车不只是一种出行方式，骑自行车更是一种有氧的周期性运动。除了室内的骑行台、动感单车之外，绝大多数骑行需要与大自然接触，肥胖者在使用骑自行车减肥的同时还可以呼吸新鲜空气，放松心情，更容易使患者能够长期坚持。相关研究显示，如果肥胖者可以每天中速骑行30~40分钟的话，那么一年下来至少可以减轻9公斤的体重，并且这一运动方式既环保又健康，值得推广。