经常晚十二点后睡觉到底对身体有多大危害

虽然都知道熬夜伤身，但有时我们还是无法避免。夜猫星人把夜晚当做「偷来的时间」，比他人多清醒的这几个小时可以肆意去挥霍；熬夜加班的人好像也身不由己，在健康与梦想/口粮之间选择了后者；为失眠而焦虑的人，面对倔强的生物钟无可奈何。

前两天我们在好好住微信发起了一个熬夜相关的讨论，收到了上百条回复，其中不乏凌晨三四点还在微信后台给我们留言的朋友——

-年纪轻轻熬个通宵之后睡一觉也能满血复活，现在是稍微一熬第二天就废了-免疫力下降特别明显，动不动就会生病，有点后悔之前没顾忌地透支身体了-要值夜班没办法，已经在想要不要换份工作了，之前还以为只要白天睡足就没事-表示失眠很多年，如果可能，真的别熬夜。我现在慢性心衰，神经衰弱-千万别熬夜。亲身经历熬夜到之后第二天上班，差点死掉

我们都希望能有健康的作息、优质的睡眠。但或主动或被动地，熬夜已经成为了我们都市生活的常态，改不掉的毛病。一开始是我选择熬夜，后来是熬夜选择了我。那今天我们就好好聊聊熬夜这件事。

解开对熬夜的困惑

1./怎样才算是熬夜？

生物钟是因人而异的，因此并没有严格意义上的「超过X点不睡就是熬夜」。那有人就想问了：我晚睡四小时，也晚起四小时，还算熬夜吗？或者我就昼夜颠倒地过美国时区不行吗？这实际上是混淆了「熬夜」与「睡眠不足」之间的差别。

人类千百年来遵循日落而息的规律不是没有道理的。简单来说一方面白天受到光线等自然因素的刺激，人体处于活跃状态，夜晚则更利于休息；另一方面不规律的作息会打乱生物钟的「节奏」，可能导致长期的失眠、内分泌紊乱。

因此在合理范围内，前后相差一个小时也许不会有很明显的差异，但换作「凌晨3点到中午11点」就有很大不一样了，「困了就睡」「时早时晚」更不是健康的作息。

2./熬夜到底会怎么样？

很多人觉得「猝死」离自己很远，「爆肝」也没什么直观体会。那我们就先来说点儿实际的吧。长期熬夜你可能会——

【变胖】经常熬夜，代谢率就会下降，变成我们所说的「易胖体质」。如果再忍不住吃点宵夜，可获得发胖速度加成。

【变丑】影响内分泌，油脂分泌爆表冒痘、肤色暗沉无光、祛不掉的黑眼圈、浮肿......敷多少面膜用多贵的精华都救不回来，更要命的还有脱发。

【变蠢】精神恍惚，记忆力减退，反应变慢，熬夜加班第二天工作效率更低，每天靠咖啡续命逐渐咖啡因成瘾。

【易生病】免疫力下降，每次流感你都难逃一劫，视力减退，腰痛背痛颈椎痛......

看完这些有些人还是说，道理我都懂，但是夜班逃不掉、失眠控制不了、难得一次的聚会还是需要熬夜怎么办？

接下来这些方法，可以让你在那些不得不熬夜的时候，让自己舒服一点儿。再次强调这些办法只能尽量缓解熬夜的不适，帮助你恢复精力，但无法把熬夜的损害降低为零。能不熬夜当然还是不熬的好。

不得不熬夜就试试这些办法

1./熬夜时，让自己轻松点

a.放下那块炸鸡。很多人熬夜看球的时候都是啤酒炸鸡小龙虾一个不落，本身熬夜已经是在透支身体了，过于油腻刺激的食物会更加重身体负担。清淡饮食保证营养均衡，可以多吃蔬果来补充维生素。

坚果和酸奶都是很好的熬夜补剂。图片来自住友@上游生活馆

b.咖啡不要晚上喝。为了保持清醒而在熬夜时喝咖啡/浓茶也不是正确的做法，想睡觉时大脑也处于兴奋状态，本来只想熬到凌晨1点，结果快3点还没睡着。

c.咕咚咕咚喝水。大量饮水能够辅助代谢排毒，可以说是效果最显著的一项。也可以放几片柠檬、或者泡点菊花茶。

柠檬蜂蜜水。图片来自住友@田田田饼

d.多动动没毛病。

久坐腰椎压力太大，可以给自己设置定时提醒，半小时起来活动两下；另外熬夜最容易用眼过度，要适当闭目养神。

e.熬都熬了，别有压力。

熬都熬了别有压力：很多人熬夜时都很容易有心理压力，甚至感觉自己「离死不远了」，有警惕的意识当然是好的，但是熬夜时还给自己这些心理暗示不但解决不了问题，还会让自己陷入更深的焦虑。

熬夜时腿部容易水肿，泡会儿脚促进血液循环，更容易入睡。图片来自住友@啊哈甜甜圈

2./珍惜宝贵的睡眠时间

a.营造舒适的睡眠环境。熬夜已经延迟/压缩了睡眠时间，接下来就要用更优质的睡眠来让自己「回血」。拉好遮光窗帘，调节到适宜的温度，酝酿睡意。

遮光眼罩和香薰精油可以助睡。图片来自住友@乌云飞行员

b.躺在床上，就不要看屏幕。

手机/电视屏幕会给大脑刺激，因此如果睡前玩手机你可能会发现自己越来越精神，如果实在不困可以听一些助眠的声音。（对编辑本人来说听音频版《我爱我家》就立马踏实睡着）。

柔软亲肤的床品提升睡眠体验。图片来自住友@荏苒梦的边上

c.只能比平时起得晚一小会儿。征集的时候很多人说熬夜之后睡足觉就行了。晚睡晚起看似把觉都补了回来，其实更容易造成生物钟的紊乱，形成长期的恶性循环。

3./熬夜后，用这些恢复元气

a.早起冲澡可能比睡前更好。

洗澡时间其实是因人而异，但洗澡时身体温度变化会产生刺激，可能会影响入睡速度和睡眠质量，相反睡醒之后冲个澡更容易帮助我们保持清醒。如果非常习惯于晚上洗澡的话，建议至少提前2小时去洗，不要等到熬到很晚之后再洗，更拖延入睡时间。

醒来冲个澡开启新的一天。图片来自住友@严肃君

b.没食欲也要吃早饭。

熬夜之后胃口都会变差，但是吃点清淡的早餐还是有必要的，补充能量的同时也能舒缓胃肠；注意不要空腹喝咖啡，可以先填一填肚子之后再喝。

早餐补充一些谷物和蛋白质。图片来自住友@珺仔

c.合理补充睡眠。

适当的午睡能补充精力，下午保持更好的状态，但仍然不要让自己睡太久，半小时左右就足够；熬夜之后想回归健康的作息时间，可以比平时稍早一些上床酝酿睡意。

说了这么多并不是要教大家如何熬夜。而是希望深刻了解熬夜危害的同时如果权衡之下还是无法避免，那就尽量将这些伤害降到更低吧。

准备熬夜的赶紧敷个面膜，毕竟秃顶之后，脸就显得更重要了。