初三毕业，求暑假锻炼计划

发表时间：2024-07-20 03:27:48 来源：网友投稿

你好！很高兴为您解答。

首先是早上太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

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