为什么我明明只有90斤，看起来却像120斤

最近有一姑娘跟小轻吐苦水，无意中被同事问及她体重多少，姑娘随性地回了一句90斤啊，结果同事脸上露出了迷之微笑（无法置信脸）。这一笑可就让姑娘尴尬了，为什么我明明只有90斤，看上去却有120多斤？！

想要弄明白自己到底是真胖还是看起来胖，首先你得弄懂这两个概念。

第一个是小轻跟大家说了N+1遍的——体重指数（BMI），具体的概念就不赘述了，简单理解为就是你的身高该配什么样的体重。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

第二个是体脂率，就是你体内脂肪重量在你总体重中所占的比例。这一数值可以用智能秤测量，没有秤的也可以利用下面的公式大概计算出参考值：

体脂率（%）=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男性取值为1，女性取值为0）

在中国成年女性的健康体脂率为20-27%，男性为11-17%，但想拥有完美身材，一般男性的体脂率控制在12%左右，而女性在20%左右，这时的身材最好看，一张gif图体脂率由高到低，大家感受一下。

看起来比实际更重，原来是脂肪更多！

先来看一张图，大家猜哪个人体重比较轻？

估计你们都猜右边的妹纸体重更轻吧？但是恰恰相反，左边妹纸的体重更轻，但却看起来更胖。跟这种情况相似，很多妹纸会觉得自己其他部位都不胖，只是腿粗腰肥赘肉多，这是为什么呢？

主要有两个原因：

一是体脂分布不均匀；

二是你真的肥——肌肉量低，体脂高（这是一个悲伤的故事）。

1.体脂分布不均匀，那么局部减肥能不能解决呢？

小轻再次明确的告诉大家，并不能，因为没！有！局！部！减！肥！

脂肪的分布是身体基因决定的，我们改变不了。就好比有的人一肥就肥肚子，还有的一肥就肥脸，这些不是我们能控制的。

不过也不用灰心，虽然基因没法改变，但是我们可以让自己不发胖、减少体脂，那么局部分布的脂肪也自然会变薄，苗条身材并不是完全由基因决定。

2.肌肉量低，体脂高，为什么会显胖？

下面用一张图说明问题。

再来一图看看不同体脂率对应的不同体型，你属于哪一款？

很明显体重并不是决定体型的关键因素，因为体重除了脂肪，还有水分、肌肉、骨骼等，而肌肉、骨骼的密度都要比脂肪大得多。如果你的肌肉含量低，体脂含量高，或许体重不重，但体型必然显大。

所以体重低但看起来胖的妹纸，你们更应该去关注你的体脂含量，而不是体重。

很多人减肥会遇到这样的情况：体重减掉了很多，但身材却变化不大。这就是因为体重减掉的更多是肌肉和水分，而体脂减得很少。如果你还是刻意地去减体重而不关心体脂率，很容易就成“虽然能被台风吹飞，但还是很胖”的当事人了。

再重申一遍减肥并不是减体重！

离开身高谈体重都是耍流氓，离开体脂率谈胖瘦就是耍流氓耍到家了。

体重基数小但看起来胖的你，一定要明白，你最重要的是减脂！那如何好好减脂呢？小轻从运动和饮食两个方面来跟大家说一下：

饮食方面

1、热量的控制不需要太严格

和日常维持体重时进食的热量一样就可以啦。如果有比较严重的节食情况，可能要慢慢增加食物量以满足身体营养素的需求，因此比之前的热量摄入可能会更高。

2、主要进行饮食结构上调整

少吃多餐（3餐正餐+2次加餐），增加优质蛋白食物（鱼、肉、奶、蛋、大豆），减少精细碳水（单糖、白米面等）的摄入。

运动方面：

有氧运动配合抗阻力量训练。一定要进行全身性有氧运动，抗阻运动可以选择体脂较高的部位进行局部训练，配合着有氧运动以增加局部脂肪的燃烧。

比如肚子有小赘肉的小基数妹子，在保证饮食均衡合理的情况下，选择半小时的跑步+15分钟腹部抗阻动作（平板支撑+卷腹+反向卷腹）+运动前后10分钟拉伸。

好啦看到这儿，你离穿衣显瘦脱衣有肉又进一步啦~