中长跑耐力训练方法动作要领(2)

　　折叠腿跑

　　动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　　3.在摆腿折叠前摆的同时另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　　主要作用:

　　1.体会折叠摆腿技术。

　　2.发展膝关节的灵活性。

　　3.发展大腿后群肌肉力量。

　　教法要点:

　　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的`开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　　小车轮跑

　　动作要领:

　　1.前三点要领同折叠腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　　1.体会摆腿的折叠技术。

　　2.体会足着地技术。

　　3.发展膝关节的灵活性。

　　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　　教法要点:

　　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

　　大车轮跑

　　动作要领:

　　1.要点同高抬腿跑。

　　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。

　　主要作用:

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展积极刨地的能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量。

　　教法要点:

　　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。