跑酷的基本功

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。

　　1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。

　　2.专业技术动作的练习。如空翻托马斯旋转等。

　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点

　　1：能吃苦2：坚持训练3：正确的训练方法4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）

　　2：猫爬（catbalance）

　　3：基本落地（landing）

　　4：立定跳远（precision2footedtakeoff）

　　5：侧手反抓栏杆（dismount）

　　6：倒立（handstand）

　　7：精确跳远（runningprecision）

　　8：反弹墙（tictactoprecision）

　　9：蹬壁跳远（tictac）

　　10：钻栏杆（underbar）

　　11：蹬壁上墙（wallrun）

　　12：夹墙（crane）

　　13：单脚跳远（precisiononefoottakeoff）

　　14：二级翻越（wallhop）

　　15：鱼跃滚翻（swandive）

　　16：懒人跳（lazyvault）

　　17：单手跨栏（speedvault）

　　18：猩猩跳（kingkongvault）

　　19：“股墩”跳（dashvault）

　　20：单脚上墙（moonstep）

　　21：猫扑（catleap）

　　22：猫反扑（180%cat）

　　23：侧手反抓墙（turnvault）

　　24：助跑猫扑（runningcat）

　　25：栏杆转（palmspin）

　　26：蹬墙猫扑（tictactocat）

　　27：单杆飞抓（lache）

　　28：双猩猩跳（doublekong）

　　29：大飞侧滚翻（rolling）

　　30：远猩猩跳（kongprecision）

　　31：转墙（wallspin）

　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkongdash）

　　33：侧空翻（aerial）

　　34：猩猩跳接猫扑（kingkongcat）

　　35：高处侧空翻（sideflip）

　　36：惺惺跳飞台（divingkong）

　　37：高处后空翻（backflip）

　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一.下肢：

　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个)

　　13.快速抬腿(30秒-60秒)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

　　二.上肢：

　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

　　10.大俯卧撑(10个*2组)

　　11.小俯卧撑(10个*2组)

　　(10,11主练肱三后侧)

　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

　　三.腰腹

　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)

　　四.跑酷辅助动作练习：

　　1.平地猫爬(正反20米-30米)

　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)

　　3.平地金刚(正反20米-30米)

　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)

　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)

　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。