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我是一名中学生想学几招防身

发表时间：2024-07-27 17:48:10 来源：网友投稿

如果你肯下功夫，就有一定成果，如果你条件允许，可以去专门从事功夫的武馆进行学习，如果自己练习，也可以，但是必须花费大量时间，并坚持不懈，

接下来我给你一些详细训练体制计划，先打基础，

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

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