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单杠上怎么锁肩

发表时间：2024-07-30 22:13:51 来源：网友投稿

关于肩部锁死，很多人可能不知道是怎么回事。

简单来说就是将肩胛骨或者肩关节固定，防止肩部活动给动作带来不稳定性。在不同的动作中，肩部锁死有不同的应用诀窍。可能很多人都不太清楚这些诀窍，或者只知道其中一个。其实肩部锁死的诀窍有三个，分别是练胸、练肩和练背时的不同应用，下面详细阐述一下。

一、练胸的肩部锁死在胸肌训练中，采用的动作差不多都属于卧推形式，坐姿卧推、哑铃卧推和反向卧推（俯卧撑）。练胸时候的肩部锁死，具体有两点，分别是肩部下沉和肩胛骨后缩夹紧。这也是很多人接触肩部锁死的第一个健身项目，肩部下沉指的就是肩膀不能耸起来，脖子不能缩到锁骨里面去。而肩胛骨后缩夹紧，就是指你的肩胛骨，也就是你上背部的那两个翅膀，往后面撤的同时往中间靠拢，类似于用后面的两个翅膀夹烟的感觉。在下沉的同时还要后缩夹紧，这就是练胸肌时候的肩部锁死。但是练胸肌的绳索夹胸这个动作，不需要后缩夹紧。

二、练肩的肩部锁死练肩的时候也需要肩部锁死，但是并不是锁死肩关节。如果你锁死肩关节，那你的肩关节都不能活动，还能练到肩吗？练肩时候的肩部锁死，目的是为了减少斜方肌和颈部代偿。例如很多人练完肩之后，脖子痛斜方肌痛，就是由于肩部锁死不到位的原因。练肩时候的肩部锁死，特别指的是肩胛骨下沉，也就是不能耸肩借力。但是在这个过程中，两个肩膀也不能往中间收，需要将两肩往外伸展。无论是推举动作，还是侧平举或者前平举，肩部锁死的要求都是沉肩不耸肩，同时手臂往外伸展，防止往内收拢。

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