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10-16岁体适能训练方案

发表时间：2024-07-30 22:19:44 来源：网友投稿

1.放松和柔韧性协调性训练:(每次约 2 分钟)主要有定量(400 米 -600 米)慢跑夹杂转体和一个(30-50 米)冲刺是热身,使身体预热,有运动感,血液加速呼吸微急促,肌肉和关节受力。

2.关节和韧带的牵引和放松运动:(每次约 3 分钟)主要有 8-10 个身体放松运动为主,各 8 个 8 拍。主要目的是活动关节拉开关节韧带, 防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3.持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练:(每次约 15 分钟)主要有 3050 米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主,锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛, 在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键,是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行,主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有 1000-1500 米跑结合 200 米冲刺训练(2-3 组,中间休息 2 分钟)。

4.无氧负荷和对抗性训练(每次约 10 分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力,和进攻防守当中身体对抗的能力, 以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力,和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

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