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壶铃怎样锻炼

发表时间：2024-07-30 23:25:10 来源：网友投稿

用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。

普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。 1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。 2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。此动作主要发达斜方肌。 3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。· 4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。 5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。此动作主要发达腰背肌。 6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。此动作主要发达肱二头肌。 7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。 8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。 9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。 10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。 11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌。 12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

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