碳水循环方法以及公式

大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。

碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。碳水循环一般用于突破减脂瓶颈，这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。说完了亲身体验，现在说说原理。碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。第一步了解自己的每日能量消耗。首先你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。体脂率测量方法可以参考下面这个方法，很实用【刘洹说健身】超实用丨在家简单测体脂的方法！ - 刘洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/26341016干体重=体重 x (1-体脂率）BMR=干体重（磅） x （系数）12.5（个人为例：约1500大卡）训练消耗=（训练系数）0.086 x 体重（kg） x 时间（分钟）（个人为例:约300大卡）得出训练日消耗总和为：

1、800大卡第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水22.5g 蛋白质157.5g 脂肪120g知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。这里注意低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。第三步训练安排。碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：周一 周二 周三 周四 周五低碳 低碳 高碳 低碳 低碳上身 上身 全身 下肢 上身这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。2019年5月15日在这里先感谢各位的点赞支持。时隔一年我再一次开始碳水循环减脂，结合评论中的问题更新几个常见问题和再次开始碳水循环的一些心得。常见问题低碳日摄入脂肪的同时碳水容易超标怎么办？低碳日常见的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果等，其中坚果和牛油果都含有碳水化合物，但是这里不计入低碳日的碳水摄入，低碳日只计算淀粉类碳水，像燕麦、地瓜和米饭等。同样的很多食物中也含有蛋白质，但是如果条件允许，不计算费肉类食物中蛋白质含量，因为其中氨基酸种类不同，只计算肉类蛋白质为优。

2、低碳日碳水摄入量非常少，如何安排？低碳日碳水建议放在训练前后补充，保证训练有足够的能量和练后肌肉恢复，个人一般放在练后。

3、高碳日放在哪一天？高碳日一般根据训练计划安排，放在大重量训练前作为能量补充，让身体有充足的能量应对高强度训练。如果在一天当中的中午或晚上训练，那么建议大重量训练当天高碳。如果在早晨训练，则把高碳日放在大重量训练前一天，因为早晨训练的时候消耗的是前一天储备的糖原。

4、食物选择低碳日碳水优选简单碳水放在运动前后让身体快速消化吸收，高碳日非训练前后饮食优选复合碳水。蛋白质优选鸡胸肉和鱼类等低脂肉类。个人低碳日最近一天食谱5AM 练前一份乳清蛋白 28g蛋白质6AM 抗阻训练1小时7AM 早餐(训练后)100g米饭 约25g碳水 300g鸡胸肉炒青菜 约60g蛋白质 20g脂肪12PM 午餐150g 鱼类 约27g蛋白质 10g脂肪炒菜 20g脂肪110g 鸡蛋 约13g蛋白质 10g脂肪4PM 零食84g混合坚果 42g脂肪6PM 慢跑30-40分钟 7:30PM 300g 巴沙鱼柳 约47g蛋白质 5.4g脂肪炒青菜 15g脂肪粗略巨量营养素总结： 碳水25g 蛋白质175g 脂肪 122g高碳日烹饪以蒸为主，主食优选复合碳水，为一点儿脂肪留给必须外出的一餐。个人心得1.最大限度保存肌肉训练时尽可能维持增肌训练方式，尽量保持大重量训练。不要为了多出汗多一些低重量多次数的训练动作。有氧运动每周最多3-4次低强度有氧或最多一起高强度间歇运动。

2、建议减脂速率（保存肌肉角度）1-4周 每周减重1.5% 5-8周 每周减重1% 9-12周每周减重0.5%3.灵活安排饮食虽然饮食是减脂增肌的核心之一，但是如果因为连续的“干净”饮食导致对一些“垃圾食物”极度渴望，完全可以吃，计入有价值的巨量营养素，减掉食物热量即可。健康有效的减脂必须具备可持续性，根据自己的状况合理制定计划和目标，一点点改变，慢慢养成好的生活习惯，越是极端就越容易放弃。我在这次减脂之前有半年没有运动，刚开始没有马上碳水循环，先从每周3-4HIIT和适当减少垃圾食物开始，然后逐渐加入慢跑恢复心肺能力，大概执行了4-5个星期后开始这次碳水循环。目前第9天，体重下