中考1000米 10天训练计划

不是专业运动员而是普通人学生的达标和考试，我建议你要以循序渐进的练习方法训练，你的个人具体情况没有说清楚，我就这么回答你了，你先要练习匀速跑，不要一会快一会慢的跑这样其实很费力而且容易疲劳，短时间叫你提高一分钟很有难度，但是也有可能，你现在就是练习耐力每天保证3000米在一次训练中完成，不管多慢的速度只要保证一个速度完成，如果你觉得几天下来身体能承受住就跑5000米，平时觉得身体不疲劳的情况下做一到两组俯卧撑和蹲起获得力量，800米跑主要还是耐力和力量的问题。

还有一个月考试，完全可以拿到满分，关键就是要坚持训练，这个是我给我的学生的一些训练方法，仅供参考:首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始你可以选择仰卧起坐40一组 3组 然后就是下肢综合素质：力量和耐力1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）2、变速跑。直道全速弯道慢跑或者走。 600——800米为一组三组。

3、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

4、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！（这个是每天必须训练的项目！）5、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）（这个是每天必须训练的项目！）6、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。（这个是每天必须训练的项目！）7、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

8、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。PS：以上训练项目除了必须的外，你根据自身情况来选择就可以。呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！状态的调整：

1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。

2、离考试前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。

3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：

①低强度、多次数阶段7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数7天 ④ 低强度、高次数4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就考前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。赛前三天不洗澡。饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。