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练习瑜伽怎么才能快速瘦腿

发表时间：2024-08-21 14:57:44 来源：网友投稿

不管是日常生活中，还是练瑜伽，如果你的臀肌无力或者髂腰肌无力，亦或者是两者都弱，大腿都容易出现代偿，导致粗壮。这个时候想要瘦腿，就不仅仅只是拉伸和疏通双腿，而是要加强臀肌和髂腰肌，才能真正的达到瘦腿的目的。

一、强化臀大肌

动作01

山式站立双腿分开与髋同宽

吸气脚尖微微向外打开

呼气收紧核心，屈髋下裙

连续后蹲2次，双手胸前合掌

吸气还原动态练习10-12次

动作02

进入四足支撑姿势，脚背贴地

吸气右腿沿身体中线向后伸直

呼气左腿下压，右腿向上抬高

臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直

动态练习10-12次后换另一侧

动作03

仰卧在垫面双腿屈膝脚踩地

吸气左腿屈膝向上抬起

呼气卷尾骨臀部向上抬高

进入单腿桥式，双肩压地

吸气臀部落回到垫面

动态练习10-12次后换边

二、强化臀中肌、臀小肌

动作04

左侧卧左手、左侧髋部、左膝落地

右手放在身体前侧辅助稳定

吸气右腿伸直向上抬高，髋部外展

呼气右腿动态上下移动，骨盆稳定

动态练习10-12次，交换另外一侧

动作05

保持动作04的准备姿势

右腿做顺时针画圈绕动的练习

绕动10-12圈，交换另外一侧

动作06

继续保持动作04的准备姿势

吸气右腿伸直抬到与髋同高

呼气脚尖回勾向前摆动

吸气右腿绷脚背向后摆动

动态练习10-12次，换另一侧

三、整体强化臀肌

动作07

俯卧位双腿分开与髋同宽

屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠

脚尖向外打开，额头放手背上

呼气收紧核心，髋部后伸

双膝向上抬离地面，吸气，还原

动态练习10-12次

动作08

保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面

呼气收紧核心，双膝向两边打开

吸气还原到与髋同宽

保持臀肌发力，动态练习10-12次

四、拉伸臀部

动作09

下犬式准备吸气，右髋外旋

右腿屈膝向前落地，左腿伸直

注意髋部摆正，双手推地

停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作10

坐立位左腿屈膝放在右臀外侧

右脚跨过左腿，放左腿外侧

呼气收紧核心，身体扭转向左侧

左手放臀部后侧，右手扶左膝

停留10-12个呼吸，换另外一侧

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