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在家就能练习的翘臀瑜伽动作有哪些

发表时间：2024-08-21 14:58:22 来源：网友投稿

现在不管是练瑜伽或健身，似乎蜜桃臀、翘臀都特别流行，好看饱满浑圆的臀部，意味着盆腔健康，同时也彰显着女性的另一种魅力！我们都知道，不管是想美背或者是练习臀肌，持续规律、长期坚持是收获效果的关键！今天，小编分享一套简单实用、在家就能练的翘臀瑜伽序列给大家，想练就能练！

动作1、

练臀前适当地伸展、激活髋关节很有必要

低弓步准备右腿在前，小腿垂直地面

左膝在后侧落地，双手撑地，髋部中正

配合呼吸停留10-12个呼吸后换反侧

动作2、

从上一动作退出，左腿向后蹬直

吸气双手叉腰，保持脊柱延展

呼气收紧核心，左腿屈膝90度

屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作3、

双手肘撑地双膝跪地

呼气收核心，左腿屈膝向后抬高

大腿平行地面，注意力募集到左髋

左臀肌肉启动，吸气，还原

重复练习10-15次后换边

动作4、

保持上一动作的基础

吸气右腿向后伸直抬高

两侧髋部尽量保持平衡状态

呼气收紧核心，感受臀部收紧

重复练习10-15次后换边

动作5、

左侧卧准备双腿并拢屈膝

左大腿、膝盖贴地，双脚离地

右手放在身体前侧帮助稳定

呼气收紧核心，右髋外展

注意骨盆不要向后，臀肌发力

吸气还原，每侧练习10-15次

动作6、

俯卧双手向后伸直，十指互扣

呼气收紧核心，双腿抬离地面

胸腔抬高双肩后展，腰椎延展

保持双腿和胸腔的高度不变

双腿依次向两侧分开、并拢

配合呼吸重复练习10-15次

动作7、

保持俯卧位吸气，双手向前伸直

呼气收紧核心，抬右手、左腿向上

吸气还原，之后换左腿、右手

左右交替为一次，重复练习10-15次

动作8、

仰卧双腿屈膝，双脚脚掌落地

呼气收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气还原，重复练习10-15次

动作9、

仰卧位双腿伸直向前

吸气右腿屈膝转向身体左侧

左腿屈膝脚后跟靠近臀部

停留10-12个呼吸，换另外一侧

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