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练习瑜伽如何增强骨盆稳定

发表时间：2024-08-21 14:58:27 来源：网友投稿

骨盆在人体骨骼当中扮演着【承上启下】的重要作用。而在瑜伽练习当中，经常会听到老师强调：骨盆稳定、骨盆中立位，那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位，对人身体会发生哪些危害？

1、骨盆不稳，腰椎就不稳，很多腰痛问题就是因骨盆失稳引起。

2、骨盆不稳，下肢力线传导就不顺畅，很多XO型腿、膝内翻与骨盆不稳有关。

3、骨盆不在中立位，脊柱就会受影响，很多高低肩问题与骨盆不在中立位息息相关。

那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天就给大家分享8个稳定骨盆的动作，有事儿没事儿一定要常练，益处多多！

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝

保持骨盆中立位稳定不动

脚尖点地收核心，呼气

缓慢而有控制伸直右腿

吸气还原，呼气，换左侧

注意动作的要求是骨盆稳定

重复练习8-12组

动作2：

在动作1的基础上

双腿并拢保持骨盆稳定

收核心呼气，缓慢而有控制的伸直双腿

吸气还原，重复练习8-12次

动作3：

在动作1的基础上

抬起双腿小腿与地面平行

呼气收核心，保持骨盆稳定

右脚脚尖向下点地

吸气还原，呼气，换另一侧

重复练习8-12组

动作4：

在动作1的基础上

双脚内侧并拢，双膝打开

呼气收核心，保持骨盆稳定

双脚脚尖向下点地

吸气还原，重复练习8-10次

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

转动骨盆向后，呼气，抬起髋部向上

保持身体稳定不晃动，吸气还原

重复练习8-10次

动作6：

坐立在垫面上，屈手肘支撑在身体后侧

骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部

大腿与地面垂直，呼气，收核心

骨盆稳定伸直右腿，吸气，还原

呼气换另一侧，重复练习8-10组

动作7：

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

身体向后倾斜，双手放在身体后侧

如果有困难可以垫砖

手臂垂直垫面，骨盆向后转动

呼气推髋部向前，吸气，还原

重复练习8-10次

动作8：

坐立在垫面上，伸直双腿

身体向后倾斜，双手放在身体后侧

大臂垂直垫面，呼气，骨盆向后转动

收核心抬起髋部向上，身体一条直线

吸气落臀部，注意不要落到垫面

重复练习8-10次

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