哪些瑜伽动作可以改善臀部问题呢

发表时间：2024-08-21 15:08:28 来源：网友投稿

长期久坐容易导致臀部无力，越来越塌，这是因为我们坐着的时候，臀部肌肉处于被动拉伸的状态，久而久之就会变得松弛无力。臀部无力又扁平，不仅仅影响身形，还会引发各种健康问题。臀部是我们人体发动机，臀部无力，容易让腰背代偿发力，从而引发下背部疼痛问题。

加强臀部训练显得很有必要，因为我们长期久坐，臀部处于被动拉伸，所以我们平时应该加强臀部的收缩能力，这能够有效恢复臀部的力量。通常来说臀部收缩能力的训练，可以练一些向后抬腿的动作，比如徒手健身动作驴踢等，不仅可以改善臀部力量，还有翘臀的功效。

除了健身动作之外，女性可以练习一些瑜伽体式，不仅可以改善臀部问题，还可以提高身体柔韧性和力量，增加女性魅力和气质。这里分享5个瑜伽体式，帮助你改善。

1、鸟狗式

鸟狗式不止是瑜伽体式，很多康复理疗室或者健身房都会有它的身影。因为这个动作实在太好了，不仅刺激臀部肌肉，还能够加强下背部力量。

动作要领：

膝盖和手掌撑地，双手在肩膀正下方

大腿垂直于地面，脚背贴地

腰背挺直核心收紧，伸直右腿和左脚

大腿向内收紧，保持5～8个呼吸，换边练习

2、单腿下犬式

动作要领：

膝盖和手掌撑地，双手在肩膀正下方

手掌推地臀部向上向后走

伸直膝盖脚掌撑地，如果柔韧性差，膝盖微屈，来到下犬式

继续上抬右腿，直到大腿与身体呈一条直线

臀部和大腿后侧肌肉无力，可能做不到，尽力而为

保持姿势5～8个呼吸，换边练习

3、战士一式

动作要领：

山式站立两腿分开大于两倍肩宽

向外旋转右脚90度，左脚向内旋转60度

扭转髋部核心收紧，弯曲右膝，直到大腿与地面平行

腰背挺直双手在胸前合十或者上举过头顶合十

保持5～8个呼吸，换边练习

4、战士第三式

可以从战士一式转到战士第三式，以右腿弯曲为例

动作要领：

身体前屈脊柱延展，重心来到右脚，双手撑地

慢慢伸直右腿，上抬左腿，收紧大腿和核心肌肉

保持身体稳定，慢慢张开双臂，保持5～8个呼吸，换边练习

5、幻椅式

动作要领：

站立双脚并拢，上举手臂

腰背挺直核心收紧，屈髋屈膝

臀部向后向下坐，好像后面有椅子一样

卷尾骨向下小腿向后推

眼睛看向手指尖，保持5-8个呼吸

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