练习瑜伽的核心力量你知道是什么吗

发表时间：2024-08-21 15:09:45 来源：网友投稿

练瑜伽核心练习很重要，尤其是一些高难度动作，没有核心，根本做不起来。瑜伽老师也经常说你的核心力量差，或者告诉你需要加强核心，那么这个核心到底是什么呢？

很多新伽人可能从来没有想过这个问题，也有很多伽人认为核心指的是就是腹部，这样想法没有错，但却不完整，因为腹部只是核心的一部分。

那么瑜伽中的核心到底是什么呢？除了腹部，还有哪些肌肉呢？

如果把我们的核心想象成为一个密封的易拉罐，包括：罐顶、罐身（前壁、后壁）、罐底。

那么易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

罐顶是膈肌（类似降落伞，呼吸肌），罐底是盆底肌（类似一张吊网）。罐身后壁是多裂肌、竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌、长肌）。

假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说指的是在深层的核心肌群，它们分别是膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。

外核心指的是较外层的肌群，它们分别是竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

所以练瑜伽想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌。

还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来说非常重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。

6个简单的动作教你全面加强核心

1、仰卧呼吸练习

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将双手先放在胸部吸气，感受胸部的扩张然后将双手放在侧腰吸气，感受腰部腹部的收紧后再将一只手放在背部感受背部随着呼吸上下起伏如果以上所有的位置都可以感受到呼吸将这种呼吸的模式带入到下面所有的练习中

2、小桥式-盆底肌练习

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿内侧夹砖将意识关注在盆底肌的位置呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离自然的你就会很容易注意到在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧先从保持5-10秒开始，然后逐步增加然后将这种盆底肌收缩的感觉带入到以下所有练习中4-6、整体加强核心的小串联

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气，感受腹部和盆底肌的收紧呼气，保持脊柱的伸直，伸直双手进入斜板式，再次吸气收紧呼气，曲手肘，大臂平行地面身体一条直线，进入四柱式吸气，臀部向后向上进入下犬式呼气，身体向前穿越进入上犬式重复练习3-5组

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