瑜伽中有趣好玩的仰卧滚动式你做对了吗

瑜伽中有趣、好玩的仰卧滚动式，你滚对了吗?仰卧滚动式是一个既有趣、又好玩的体式。它既可以作为过渡体式由仰卧状态过渡到坐姿，又可以代替泡沫轴放松滚动松解腰背步肌肉群。

一般我们由仰卧状态进入：

一步、屈膝，大腿趋向于垂直地面；

第二步、上身上仰，腰背弓起，双手扶住大腿后侧，含胸、弓背到极限去感受额头轻碰膝盖的感觉；

第三步、借助小腿的惯性，身体缓慢、有控制的前后滚动

仰卧滚动式的功效：

该体式的功能主要是松解腰、背肌肉群，达到拉伸的效果。

在练习时需要多去注意体会腰步、背步肌肉群按摩松解的知觉噢。

错误示范：

好多同学在练习该体式时，常常出现腰背挺直的状态，或者说腰背只是微微弓起，象征性的模仿滚动几下完成任务以便进入下一个体式。

只所以不建议这样是因为：

一、腰背没有弓起，像腰背挺直时，身体前后滚动对腰背步具有较大的震荡伤害。

这一点我们应该会有深刻体会，在练习时，会出现碰、碰的声响，同时上半身及头步会明显的震荡感。

二、腰背没有弓起时，比如腰背微微弓起，在滚动的过程中，只松解了腰步，而背步没有得到有效的按摩。

很明显,与地面接触的步位只有腰步,儿没有背步。

相当于一个体式的功效，你只获得了以少步分，同样的时间、体式练习，你比别人的收获要少很多噢。

试问下自己在仰卧滚动式时，你的上背步有按摩、松解的感觉吗？在此状态下，可能没有。

所以在仰卧滚动式中高效的练习技巧是，背步弓起，含胸弓背、借助小腿的惯性一点一点慢慢滚动。

在练习时含胸弓背的好处是将腰背步肌肉群预先拉伸。

当含胸弓背时，腰背步的肌肉群是处于初步拉伸状态，在此状态下进行按摩滚动，效果会更佳，松解的知觉更强。

对于膝盖是弯曲还是伸直不做要求，该体式主要是松解腰背肌肉群，无论是弯曲、还是伸直均可。

当膝盖趋向于伸直时，可以更好的借助小腿的惯性，练习时滚动会更流畅。

当膝盖弯曲过大时，练习的难度加大，由于没有惯性可以借助，对核心的稳定性要求加大。

只所以说仰卧滚动式有趣、好玩是因为该体式有3种滚动状态：

一、前后滚

在练习前后仰卧滚动式时，前后滚动的频率尽量有控制的缓慢、均匀，速度不要太快噢。

二、左右滚

在左右滚动的时候，按摩松解的步位是背步的两侧及侧腰，此时就需要背步微微弓起即可。

左右滚动与前后滚动是有区别的噢，针对左右滚动的这一变体，具体可阅读「仰卧滚动式」精讲。

三、360原地旋转滚

原地360度滚动时主要在于核心肌肉群的控制，一不小心身体就会倾倒，在练习时，尽量让自己的滚动状态有控制的缓慢、均匀。

这3种滚动状态可以全方位无死角的按摩松解你的腰步、背步肌肉群。