瑜伽训练之如何加强背部力量

练瑜伽伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

一、简易版

▊1、幻椅式

山式站立 双脚并拢或者分开与肩同宽 吸气，延展脊柱 呼气，双手向上举过头顶 再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下 感觉想坐在一把椅子上 保持5-8个呼吸

▊2、战士3式

山式站立双手向上举过头顶 呼气抬右腿向后向上 同时躯干慢慢的前屈向下 保持5-8个呼吸，换另一侧 金典版本也可从战士1式进入

▊3、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，双脚回勾 呼气，收紧核心，伸直手臂双腿 保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个

▊4、下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上 伸直双腿，双脚踩地 脊柱延展，伸直手臂 身体呈倒V型，保持5-8个呼吸

▊5、上犬式

从下犬式开始，身体向前穿越 脊柱延展，胸腔打开 骨盆向后转动，双腿抬离垫面 保持5-8个呼吸

▊6、虎式

跪立在垫面上 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手 收紧核心，并保持身体的平衡 5-8个呼吸后，换另一侧

▊7、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂 向后向上，保持5-8个呼吸

▊8、小桥式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上 保持5-8个呼吸

二、加强版（瑜伽球）

▊动作1：

腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽 双手放在头部的后侧或者打开侧平举 吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔 上背部向上，保持5-8个呼吸 重复练习5-8组

▊动作2：

从动作1开始，身体向左扭转打开

保持5-8个呼吸，换另一侧 也可以动态配合呼吸练习5-8组

▊动作3：

双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽 收紧核心，大腿肌肉收紧 进入斜板式，保持5-8个呼吸

▊动作4：

在动作3的基础上，收紧核心 双手慢慢向前走 同时瑜伽球慢慢的向前滚动 然后向后走，将瑜伽球还原 重复练习3-5组

▊动作5：

跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上 收紧核心，双脚分开与髋同宽 大腿收紧，进入屈肘板式 保持5-8个呼吸

▊动作6：

仰卧在瑜伽球上，屈双膝 双手侧平举，身体向右扭转 躯干呈C型，保持5-8个呼吸，换另一侧

▊动作7：

仰卧在瑜伽球上 双手握小塑球或者哑铃/药球 双手臂伸直向右平移 保持5-8个呼吸，还原，向左 两侧重复练习5-8组