手肘倒立式瑜伽体式应该怎样解锁

发表时间：2024-08-21 15:35:37 来源：网友投稿

相信每个伽人都希望自己能够解锁头倒立、手肘倒立，而瑜伽手肘倒立比头倒立更加考验肩膀的稳定性和手臂的力量。所以今天小编就列出这6个步骤，按照这样的方法练习，帮你轻松安全解锁手肘倒立!

1、肩膀的拉伸

膝盖着地与髋关节垂直;双手肘放在瑜伽砖上，额头贴地，双手合十;保持1分钟，拉伸肩膀。

2、动态夹手肘练习

金刚坐姿臀部坐在脚跟或者瑜伽砖上;双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触;吸气再次伸直双肘，重复动作10次。

3、肩胛骨的外展和内收

来到肘板支撑式，双手虎口的位置夹住瑜伽砖;呼气时肩胛骨内收，脊柱下沉;吸气时肩胛骨外展，背部饱满;重复动作10次。

4、动态海豚式

在上一个体式基础上，双脚向前走，抬高臀部，来到海豚式;呼气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块;呼气向后回到海豚式;重复10次。

5、进入手肘倒立

在上一个体式基础上，单腿上提，脚回勾，髋部摆正;启动腹部核心，保持肩膀的稳定，右脚上提;左脚轻轻离地，双腿并拢;保持5次呼吸。

6、婴儿式放松

做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松;臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌;保持10次呼吸。

因为手肘倒立少了头部支点的支撑，更多的重量支持由手臂和肩背来承担，很多伽人在练习里很大的困难就是肩臂很快酸疼，这就是明显的力量不足、核心力量不够，导致肩膀的压力过大。所以练习手肘倒立时，建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。

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