怎样才能做个标准的瑜伽半鸽子式

发表时间：2024-08-21 15:36:04 来源：网友投稿

如何做个标准的瑜伽半鸽子式？你需要这样开髋，瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者练习瑜伽半鸽子式，在课堂上经常看到各种奇形怪状。左边髋部倒向臀部右侧，旋转左髋向前向下如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：

动作1：

站立弯曲右腿，右脚踝放在左膝盖上方，右手放在右膝盖，左手放在左脚踝，胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边。

动作2：

仰卧弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左膝盖，保持1分钟，换边。

动作3：

深蹲右脚朝外，左腿向左侧伸直脚回勾，双手合十，右手推右膝盖向外。保持1分钟，换边。

动作4：

左膝盖着地左腿伸直，右膝盖向外打开，右手推右膝盖向外，左手撑地，保持1分钟，换边。

动作5：

在上一个体式基础上，弯曲手肘撑地，保持1分钟，换边。

动作6：

坐立弯曲膝盖，脚掌相触，双手抓脚掌打开，手肘推大腿内侧下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟。

动作7：

坐立弯曲膝盖，小腿平行垫子边缘，脚回勾，上下膝盖和脚踝对齐手肘放在小腿上，胸腔延展向前向下，保持1分钟，换边。

动作8：

在右大腿根部放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换边，多练习以上几个动作，有效打开髋部，动作简单有效，初学者也可以每天练习哦，还能有效缓解腰痛呢！

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