瑜伽练习中瑜伽拉伸有哪些技巧

在瑜伽课上同学们应该听过很多矛盾的口令，比如在前屈中找到后弯的感觉、在头倒立中找到脚扎根的感觉、往下扎根才能更好地向上，又比如我们今天要说的：

拉伸大腿后侧先弯曲腿

大腿后侧的紧张会导致前屈中腰椎的过度弯曲（挤压）。拉伸大腿后侧可以改善这个问题。今天我们来说个简单但是很有用的技巧利用脊髓反射弧来创造大腿后侧的延展。

什么叫脊髓反射弧？

脊髓反射弧由肌肉上或肌肉附近的感觉神经受体组成，它的连接通过一条脊柱的神经脊髓中的中间神经元和一条传入神经回到肌肉。我们可以利用这个反射弧中的高尔基腱器官去延长肌肉。这个感觉器在肌肉肌腱结，感受肌肉张力的变化。当张力变大高尔基腱器官就会给脊髓信号。脊髓会告诉肌肉放松。实质上这个反射弧释放了放松的信号去缓解肌肉肌腱结的紧张，帮助防止肌腱拉伤。

什么叫神经肌肉本体促通技巧？

很久以前运动医学专家就认为，只要小心，可以用这个特殊的反射弧可以拉长肌肉。利用这个知识，他们发明了一项技巧，叫做神经肌肉本体促通技术，或者说，促进肌肉拉伸的技术。这是促进肌肉拉长、改善柔韧性的最有效的方式。瑜伽中有拉伸，所以为什么不把这个技巧运用到体式练习中，让体式更加深入？很重要的一点是，要任何强有力的工具，包括瑜伽体式本身，都是双刃剑。如果使用时粗心大意，就会带来伤害。这个促进肌肉拉伸的技巧也一样。利用这个技巧的关键就是要小心翼翼、慢慢来。在拉伸时 ，使用少量的肌肉力量，不要过量。

促进肌肉拉伸的技巧如下：

热身之后我们开始对目标肌肉进行温和地拉伸。这时候肌肉会进入一个设定长度大脑认为这块肌肉的最长拉伸程度。拉伸那块肌肉，会让肌肉肌腱结紧张，激活那里的高尔基腱器官。促进肌肉拉伸的关键就是，轻微收缩我们正在拉伸的肌肉，让肌肉肌腱结更加几张，高尔基腱器官被激活更多，传入脊髓之后，就会让放松的效果更加强烈，同时我们要停止收缩肌肉。最后结果就是，肌肉拉伸更多，大脑给这块肌肉重新设置长度。

如何在单腿头碰膝中运用促进肌肉拉伸的技巧？

我们用单腿头碰膝来详细展示这个技巧，用来拉伸大腿后侧肌肉。首先用几次拜日AB来热身。接着做单腿头碰膝。身体往直腿上方折叠，同时启动股四头肌（大腿前侧肌肉）去适应大腿后侧的拉伸。然后弯曲膝盖大概20。虽然这样会减少大腿后侧的拉伸，也所以减少了肌肉肌腱结的紧张度，但是，弯曲膝盖可以让我们在促进肌肉拉伸中收缩肌肉的阶段更多动力。

然后伸直腿的脚跟往下压向垫子（就好像你在尝试弯曲膝盖）。这会让大腿后侧收缩。慢慢增加力量建立这种紧张，然后在你力量增加到20%的时候停下来，保持这种力度，保持大腿肌肉的启动5次呼吸以上，然后在1-2秒钟，慢慢减少力量，释放收缩。

这会增强脊髓发出的放松指令，现在，慢慢伸直膝盖，启动股四头肌，慢慢深入体式。启动股四头肌不仅仅伸直膝盖，还更好地利用放松效果去拉伸大腿后侧。换腿重复。放松一会儿然后做站立前屈，感受一下有什么变化。在使用促进肌肉拉伸技巧时，一定要谨慎。在对同一处肌肉两次使用这个技巧之间，至少相隔48小时，让它有时间修复和巩固。