练核心哪些瑜伽体式更安全有效

发表时间：2024-08-21 15:44:00 来源：网友投稿

据调查显示很多人在做仰卧起坐的时候，因为做的姿势不正确，不仅把腰和背部以及颈椎练伤了，而且还没有任何加强核心的效果。其实练习核心，并不一定要做仰卧起坐，瑜伽练习中，有很多体式都可以很好加强核心，同时避免伤害腰背部，效果还是一级棒的，一起来看看吧：

▍1、仰卧抬腿30度

仰卧在地面上，双手放在身体的两侧

掌心朝上双腿并拢，抬双腿向上30度

保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松

重复练习3-5组

▍2、仰卧屈膝抬单腿向上

仰卧在垫面上，微屈双膝

伸直右腿向下接近地面但腿不要落地

保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

▍3、骑自行车式

仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

屈左膝伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

重复练习3-5组，换另一侧

▍4、仰卧上升腿

仰卧在地面上，抬双腿向上30度

保持10-30秒，然后再90度，保持10-30秒

再次还原到30度，保持后还原，重复练习3-5组

▍5、屈膝半船式&船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

保持10-30秒，重复练习3-5组

如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

▍6、坐姿扭转放松

简易坐吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

右手放在身体的后侧，左手放在有大腿上

保持5-10个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组，放松柔软腹部

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