密臀怎么练出来
发表时间：2024-10-23 14:30:24
来源：网友投稿
想要练出密臀，首先需要加强臀部肌肉的力量和体积。可以通过以下几种方式：
深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行地面，再慢慢站起。每组15-20次，做3-4组。
负重臀桥：躺在瑜伽垫上，双脚平放地面，膝盖弯曲90度，臀部用力向上抬起，保持3-5秒，然后慢慢放下。每组12-15次，做3-4组。
拉伸臀大肌：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，一只脚伸直，另一只脚弯曲放在伸直腿的膝盖上，双手抓住伸直腿的脚踝，向前推动，感受臀部拉伸。保持20-30秒，然后换另一侧。
坐姿摆腿：坐在椅子上，双脚平放在地面，膝盖弯曲90度，臀部用力向一侧摆动，然后换另一侧。每组12-15次，做3-4组。
靠墙坐：背靠墙，双腿伸直，膝盖弯曲，臀部用力向墙面靠拢，保持姿势30-60秒。
以上动作每周至少进行3次，每次锻炼30-60分钟。坚持锻炼逐渐增加运动强度和重量，才能练出密臀。
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