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中学生的实心球、立定跳远及格的要领、

发表时间：2024-07-18 00:43:57 来源：网友投稿

实心球：实心球的要诀是超越器械。所谓超越器械的意思就是身体要形成反弓形，发力时，身体要完全超过实心球所在平面的位置。

1、原地投掷实心球：双脚前后开立，持球举过头顶，手臂尽量不要弯曲，挺出身体形成反弓形（重心保持不要后移），到极限位置后立即用力收腹，依靠腰腹力量带动手臂向前挥动，球出手之前手臂绷紧尽量不要弯曲，向上45度角以上投掷出手即可。

2、上步投掷实心球：距标线一步站立，举球挺身上步，形成如同原地投掷实心球的动作。球相对于地面不动，把球举起后想象球就像固定在空中一样，身体自然前顶形成反弓形，依靠上步的反作用力猛力收腹带动手臂前挥，手臂绷紧不要弯曲，向上45度以上出手。

要点：投掷实心球时，球不要放到后脑勺的位置，手臂只能有适度弯曲但尽量绷紧。发力是靠腰腹而不是靠肩臂。训练时先不要注意远度，先挺成反弓形，绷紧手臂，用腰腹发力体会腰腹力量，不要使用手臂力量。等会使用腰腹了再结合动作。

立定跳远：

双脚开立与肩同宽（其实只要开立就行，自己觉得舒服就行），深蹲两下感受一下大腿肌肉的力量。双臂向上摆动至最高同时站直身体，双手后摆至极限同时下蹲至大腿感觉最容易发力的位置，双手上摆牵引身体向上纵跳，空中由双手上摆牵引展体，在最高点滞空形成反弓形最佳。反弓形后发力收腹。双脚前伸。

要点：预备式双脚开立便于保持重心，双脚并拢会使你发力歪斜或因保持重心而浪费你一部分力量。发力的角度是尽量向上纵跳，关键中的关键是展体动作，所以没有纵跳高度就没有展体动作，肯定就没有远度。自己练习时先不要发力求远，轻轻发力向上纵跳，空中展体（如果实在能力有限不能展体反弓就尽量展开打直身体）然后收腹往前，先多体会一会动作，再慢慢加力，进行发力练习。

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