高分求锻炼计划

发表时间：2024-07-25 09:44:12 来源：网友投稿

首先运动器械你要升级一下，至少可以调节不同重量来锻炼。

以下是我自己亲身体会的方法经验：

什么详细计划只要你掌握这个原则就可以长肌肉了：就是练健美运动时使自己始终保持尽力只能连续做8-12次的重量水平来练习。因为这个重量是长肌肉的，如果用接近100%的重量就会长力量而不怎么长肌肉。太轻则是练耐力，也不是长肌肉。

不知你身体除了瘦有没有其他问题？平时食量怎样？是不是消化吸收功能差，如果有就先要把身体治好。如果没健康问题纯粹是瘦的话就建议你适量健身运动加充足饮食来增大体重，尽量做健美运动，少做有氧运动，有氧运动对减肥有用，同时要保证睡眠。

如果想练肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，增粗效果减少。

做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。

还要注意你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练，不能单单练某一部位，初练应该以练大肌肉群为主。

同时平时饮食要注意多补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的来源。

如果有不懂可以留言给我。

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