瑜伽初学者如何循序渐进的练习后弯体式

瑜伽初学者如何循序渐进的练习后弯体式？对于瑜伽人来说有一种说法是：无后弯不瑜伽。后弯的好处多多：它可以打开我们的心扉，制止情绪低落，使烦乱的内心安静下来，灵活脊柱，增强背部肌肉力量；改善弯腰驼背的不良体态。

但是对于初学者来说如果不能正确的练习后弯，那也会有很大的风险，那么该如何避免练习风险，正确的、循序渐进的练习后弯体式呢？

今天给大家介绍一套练习序列，从后弯的程度来说是从浅到深，循序渐进，慢慢打开我们的胸腔和脊柱，前面的体式练习好了，那我们后来做轮式的时候就会自但是然的做起来，而不会很牵强的、或者有风险的练习。

1-2、猫牛式

STEP 1：四角板凳跪立

STEP 2：吸气，抬头挺胸，脊柱向下

STEP 3：呼气，低头拱背，眼睛看肚脐

STEP 4：注意脊柱一节一节的延展

STEP 5：重复练习10-15组

3、新月式

STEP 1：以站姿或下犬式为起始姿势

STEP 2：吸气，左脚向前迈出一大步

STEP 3：左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯，右脚伸直

STEP 4：呼气，双手于头顶上方合十

STEP 5：带动脊柱向上向后弯曲

STEP 6：保持5-8呼吸

4、鱼式

STEP 1：仰卧，双脚并拢，双手在身体两侧

STEP 2：吸气，弯曲肘撑地使背部离地

STEP 3：呼气，让头顶靠地，上半身承反弓型

STEP 4：挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧

STEP 5：保持5-8个呼吸

5、弓式

STEP 1：俯卧，伸直双膝，双手在身体两侧

STEP 2：吸气，弯曲双膝，双手握住双脚的两侧

STEP 3：呼气，带动脊柱向上，形成一个半弓形

STEP 4：保持5-8个呼吸

6、骆驼式

STEP 1：跪立，双膝打开与髋同宽

STEP 2：吸气上身直立延展，呼气脊柱向后弯曲

STEP 3：右手抓右脚脚踝，左手抓左脚脚踝

STEP 4：头部自然的放松保持5-8个呼吸

7、鸽王式

STEP 1：手杖式坐在地面上

STEP 2：屈右膝，伸直左膝小腿脚背贴地

STEP 3：屈左膝，抬高小腿与左脚向上伸展

STEP 4：左臂举过头顶抓住左脚脚趾

STEP 5：呼气，胸部向前推，头部后仰

STEP 6：使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背

STEP 7：保持5-8个呼吸

8、轮式

STEP 1：背部贴地面仰卧，双腿伸直

STEP 2：两手放在体侧，掌心向下

STEP 3：屈双膝靠近臀部，双手放在头部两边

STEP 4：深吸气，髋部与腹部向上抬起

STEP 5：同时双手、双腿均用力向下按

STEP 6：保持5-8个呼吸